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■持ち物チェック
さあ、いよいよレースを迎えます。
皆さん、体調は万全ですか？練習はもう調整段階です。
ジョッグは４０分を超えない程度におさめ、最後に流しや１ｋｍ程度の刺激をいれて疲労を残さないようにしましょう。
そして今回は、レース当日に持っていくものを、今一度確認しましょう。
�．薀鵐縫鵐哀轡紂璽�
これは、絶対忘れてはいけません。走る服装は何でも構いませんが、シューズはランナーの命。忘れたら現地で調達すればいいや・・・なんて考えないで下さい。慣れない靴で走ることほどおろかなことはありません。一流選手の場合は、ハーフレース2本も走れば終わりというシューズを履きますが、市民ランナーの場合は、練習で履いているシューズが一番です。走った後の替えシューズは、自分へのご褒美をかねて、大会のブースで購入しても良いでしょう。これもひとつの楽しみです。
�▲淵鵐弌璽�ード引き替え券
これを忘れてしまうと、手続きをしてもらえません。せっかく練習してきたのですから、気持ちよく走りたいですよね。余計な焦りや不安を生まないためにも、今一度確認しておきましょう。
��ランニング用手袋とアームウォーマー
年によって違うのですが、風が強くて体感温度が想像より低いことがあります。手袋もアームウォーマーも、暑ければ途中ではずして良いのですし、一応準備しておくと良いでしょう。最近はアームウォーマーもいろいろなカラーが発売されるようになりました。ユニフォームに合わせて選ぶと楽しいですね。アームウォーマーの代わりに長袖のシャツでもＯＫです。
�ぅ咼法璽訛�
これは、何にでも使える。汗になった服を入れ、ビニール袋の口をねじってすぼめて中の空気を抜くようにぺたんこに押しつぶせば、真空パックのようになってバックの中で場所をとりません。また雨の日であれば、袋の底の部分を首を出すように切り、横を腕が通るように切る。すると即席雨具の出来上がり。
■レース中のペース配分について再確認
いくらカーボローディングをしてグリコーゲンを満タンの状態にしても、初めの入りが速すぎてしまうと、脂肪が燃えることなくグリコーゲンが一気に使われてしまいます。
適切なペースを保ちハーフを走りきるには、脂肪を燃やしつつグリコーゲンをちびちび使うことが必要です。無理のないペースで走り出せば、グリコーゲンが枯渇することにはならないはずです。グリコーゲンを主なエネルギーとするようなスピードで走り出してしまうことが、ガス欠をうむのです。
自分の目標ペースから１ｋｍごとのタイムを計算し、今一度確認しておきましょう。
■ハーフマラソンを走り終わったら・・・
シューズの靴紐をゆるめ、ゆっくり歩きましょう。痛いところはないか、変な呼吸をしていないか、チェックしましょう。給水をしっかりして、チップを返却します。
落ち着いたら、着替えてストレッチ。じっくり伸ばして、筋肉に血液を送って、たくさん酸素をあげてくださいね。またアミノ酸のサプリメントを用意しておいて、レース後に摂ることもおすすめします。次の日のダメージが大きく違ってきます。
そして、香川県といえば”うどん”。
現地には、本当に多くのうどん屋さんがあります。
レース前日はカーボローディングに。またレース後の消化吸収の良い食事として。空港、宿舎、競技場などからタクシーで１０分以内、あるいは途中立ち寄り可能の立地を条件に、お勧めできる店をピックアップしました。
営業時間、定休はリンク先でご確認を。皆さんのご健闘をお祈り致して
おります！
はったんじ
http://www.e-sanuki.com/udon/shop/hattanji/index.html
高松空港から車で１０分。
宝山亭
http://www.e-sanuki.com/udon/shop/houzantei/index.html
空港から車で５分。ここはフルサービスのうどん店です。
麺処 綿谷
http://www.e-sanuki.com/udon/shop/wataya/index.html
丸亀市内ならどのホテルからでも車で１０分程度。
将八 丸亀店
http://www.show8.co.jp/
丸亀市内ならどのホテルからでも車で１０分程度。
昼間どこにも行けなかった場合はこちらへどうぞ。
手打うどん 亀山
http://www.shikoku-np.co.jp/udon/shop/shop.aspx?id=47
競技場から徒歩５分。ブームとは無関係の普通のうどん屋さん。
がもううどん
http://www.shikoku-np.co.jp/udon/shop/shop.aspx?id=518
空港から車で３０分程度。丸亀へ向かう途中に立ち寄り可能です。人気店。
さあ、いよいよレースを迎えます。
皆さん、体調は万全ですか？練習はもう調整段階です。
ジョッグは４０分を超えない程度におさめ、最後に流しや１ｋｍ程度の刺激をいれて疲労を残さないようにしましょう。
そして今回は、レース当日に持っていくものを、今一度確認しましょう。
�．薀鵐縫鵐哀轡紂璽�
これは、絶対忘れてはいけません。走る服装は何でも構いませんが、シューズはランナーの命。忘れたら現地で調達すればいいや・・・なんて考えないで下さい。慣れない靴で走ることほどおろかなことはありません。一流選手の場合は、ハーフレース2本も走れば終わりというシューズを履きますが、市民ランナーの場合は、練習で履いているシューズが一番です。走った後の替えシューズは、自分へのご褒美をかねて、大会のブースで購入しても良いでしょう。これもひとつの楽しみです。
�▲淵鵐弌璽�ード引き替え券
これを忘れてしまうと、手続きをしてもらえません。せっかく練習してきたのですから、気持ちよく走りたいですよね。余計な焦りや不安を生まないためにも、今一度確認しておきましょう。
��ランニング用手袋とアームウォーマー
年によって違うのですが、風が強くて体感温度が想像より低いことがあります。手袋もアームウォーマーも、暑ければ途中ではずして良いのですし、一応準備しておくと良いでしょう。最近はアームウォーマーもいろいろなカラーが発売されるようになりました。ユニフォームに合わせて選ぶと楽しいですね。アームウォーマーの代わりに長袖のシャツでもＯＫです。
�ぅ咼法璽訛�
これは、何にでも使える。汗になった服を入れ、ビニール袋の口をねじってすぼめて中の空気を抜くようにぺたんこに押しつぶせば、真空パックのようになってバックの中で場所をとりません。また雨の日であれば、袋の底の部分を首を出すように切り、横を腕が通るように切る。すると即席雨具の出来上がり。
■レース中のペース配分について再確認
いくらカーボローディングをしてグリコーゲンを満タンの状態にしても、初めの入りが速すぎてしまうと、脂肪が燃えることなくグリコーゲンが一気に使われてしまいます。
適切なペースを保ちハーフを走りきるには、脂肪を燃やしつつグリコーゲンをちびちび使うことが必要です。無理のないペースで走り出せば、グリコーゲンが枯渇することにはならないはずです。グリコーゲンを主なエネルギーとするようなスピードで走り出してしまうことが、ガス欠をうむのです。
自分の目標ペースから１ｋｍごとのタイムを計算し、今一度確認しておきましょう。
■ハーフマラソンを走り終わったら・・・
シューズの靴紐をゆるめ、ゆっくり歩きましょう。痛いところはないか、変な呼吸をしていないか、チェックしましょう。給水をしっかりして、チップを返却します。
落ち着いたら、着替えてストレッチ。じっくり伸ばして、筋肉に血液を送って、たくさん酸素をあげてくださいね。またアミノ酸のサプリメントを用意しておいて、レース後に摂ることもおすすめします。次の日のダメージが大きく違ってきます。
そして、香川県といえば”うどん”。
現地には、本当に多くのうどん屋さんがあります。
レース前日はカーボローディングに。またレース後の消化吸収の良い食事として。空港、宿舎、競技場などからタクシーで１０分以内、あるいは途中立ち寄り可能の立地を条件に、お勧めできる店をピックアップしました。
営業時間、定休はリンク先でご確認を。皆さんのご健闘をお祈り致して
おります！
はったんじ
http://www.e-sanuki.com/udon/shop/hattanji/index.html
高松空港から車で１０分。
宝山亭
http://www.e-sanuki.com/udon/shop/houzantei/index.html
空港から車で５分。ここはフルサービスのうどん店です。
麺処 綿谷
http://www.e-sanuki.com/udon/shop/wataya/index.html
丸亀市内ならどのホテルからでも車で１０分程度。
将八 丸亀店
http://www.show8.co.jp/
丸亀市内ならどのホテルからでも車で１０分程度。
昼間どこにも行けなかった場合はこちらへどうぞ。
手打うどん 亀山
http://www.shikoku-np.co.jp/udon/shop/shop.aspx?id=47
競技場から徒歩５分。ブームとは無関係の普通のうどん屋さん。
がもううどん
http://www.shikoku-np.co.jp/udon/shop/shop.aspx?id=518
空港から車で３０分程度。丸亀へ向かう途中に立ち寄り可能です。人気店。
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75■レース前の食事について
前回に引き続き、食事の話です。
今年は暖冬のようですが、ここ数日は寒くなっています。皆さん、風邪引いてませんか？
寒いときは、練習前のストレッチを十分に。
体調の悪いときには、練習は絶対に無理をしないで、まず睡眠をしっかりとりましょう。
また、風邪気味の時にお酒を飲むと、風邪の症状が悪化することもあります。
まずは、消化の良いものを食べて、温まって睡眠を良く取りましょう。
風邪を引いたときにお勧めなのは、だし汁で煮込んだおかゆ。
作り方は、下のようになります。
�‐�鍋にご飯適宜、だし（できれば市販の顆粒ものだけでなく昆布も）、魚(鮭か鯛アラがおすすめ)、青菜（春菊やほうれん草）をひたひたに入れやわらかく煮る。
�∋転紊欧鳳�・醤油で味付けし、あればねぎを散らす。卵をおとしても良いでしょう。
これをたべて眠れば大丈夫。
さて、お次は本題のレース前の食事についてです。
■レース3日前
朝・・・ご飯2膳、納豆、卵、コロッケや粉ふき芋
昼・・・(外食など)鶏そぼろ丼＋ミニうどん、果物
間食・・・大福、あんパン、ホットケーキやバナナなど
夕・・・ご飯2膳、豚ショウガ焼き(控えめに）、ポテトサラダ、ヨーグルト＋蜂蜜＋レーズン
★糖質源であるご飯を増やし、芋類をコロッケやサラダ、みそ汁の具などにして食事に積極的に取り入れましょう。
普段は白米ではなく玄米食だという人も、レースの前々日前くらいからは白米のほうが良いでしょう。玄米だと、消化・吸収をへてグリコーゲンとして体が使えるようになるまでに丸1日くらいかかってしまいます。レースの日にグリコーゲン満タン状態にするためには白米の方が都合が良いのです。また、間食でパンやもち類などを摂取し、炭水化物の摂取量を上げることも大事です。かといって食べすぎるのはよくありません。体重が増えてしまいます。
そして、普段栄養学に興味がある方は、夕食例を見て「え？レース前に豚肉？？」と思うかもしれません。
レースの1週間前くらいから、肉断ち(食事から牛・豚肉類を抜く)をして、魚や卵や豆類でたんぱく質をカバーするようにしておいて、レースの前の日に久々にお肉を食べると、次の日の朝俄然やる気がみなぎってくるのです。消化に時間がかかる肉は食べない選手も多いのですが、前日の夜に肉を少し食べることは悪いことではありません。エネルギーの代謝に必要なビタミンが取れますし、レース後の筋肉のためにも、体にアミノ酸をいれておくことは大事です。
緊張していても、しっかり食べればよく眠れます。
前回に引き続き、食事の話です。
今年は暖冬のようですが、ここ数日は寒くなっています。皆さん、風邪引いてませんか？
寒いときは、練習前のストレッチを十分に。
体調の悪いときには、練習は絶対に無理をしないで、まず睡眠をしっかりとりましょう。
また、風邪気味の時にお酒を飲むと、風邪の症状が悪化することもあります。
まずは、消化の良いものを食べて、温まって睡眠を良く取りましょう。
風邪を引いたときにお勧めなのは、だし汁で煮込んだおかゆ。
作り方は、下のようになります。
�‐�鍋にご飯適宜、だし（できれば市販の顆粒ものだけでなく昆布も）、魚(鮭か鯛アラがおすすめ)、青菜（春菊やほうれん草）をひたひたに入れやわらかく煮る。
�∋転紊欧鳳�・醤油で味付けし、あればねぎを散らす。卵をおとしても良いでしょう。
これをたべて眠れば大丈夫。
さて、お次は本題のレース前の食事についてです。
■レース3日前
朝・・・ご飯2膳、納豆、卵、コロッケや粉ふき芋
昼・・・(外食など)鶏そぼろ丼＋ミニうどん、果物
間食・・・大福、あんパン、ホットケーキやバナナなど
夕・・・ご飯2膳、豚ショウガ焼き(控えめに）、ポテトサラダ、ヨーグルト＋蜂蜜＋レーズン
★糖質源であるご飯を増やし、芋類をコロッケやサラダ、みそ汁の具などにして食事に積極的に取り入れましょう。
普段は白米ではなく玄米食だという人も、レースの前々日前くらいからは白米のほうが良いでしょう。玄米だと、消化・吸収をへてグリコーゲンとして体が使えるようになるまでに丸1日くらいかかってしまいます。レースの日にグリコーゲン満タン状態にするためには白米の方が都合が良いのです。また、間食でパンやもち類などを摂取し、炭水化物の摂取量を上げることも大事です。かといって食べすぎるのはよくありません。体重が増えてしまいます。
そして、普段栄養学に興味がある方は、夕食例を見て「え？レース前に豚肉？？」と思うかもしれません。
レースの1週間前くらいから、肉断ち(食事から牛・豚肉類を抜く)をして、魚や卵や豆類でたんぱく質をカバーするようにしておいて、レースの前の日に久々にお肉を食べると、次の日の朝俄然やる気がみなぎってくるのです。消化に時間がかかる肉は食べない選手も多いのですが、前日の夜に肉を少し食べることは悪いことではありません。エネルギーの代謝に必要なビタミンが取れますし、レース後の筋肉のためにも、体にアミノ酸をいれておくことは大事です。
緊張していても、しっかり食べればよく眠れます。
丸亀ハーフマラソンが近づいてきました。
レース前、いったい何を食べたらよいのだろう。そのように考えるランナーは少なくないでしょう。
レース1ヶ月を切ったら、練習量をおとし、動きの速いショートインターバルトレーニングや距離の短い、レースペースでの3�卅�を入れていきます。
今回は、レース1ヶ月前の食事、2〜3週間前の食事まで記載しました。
厳密なカーボローディング方法だと、1週間前から4日前まではおかず中心の食事にして、筋肉や肝臓のグリコーゲンを枯渇させた状態にして、レース3日前からは主食中心の食事でグリコーゲンを一気に溜め込むようにするのですが、市民ランナーの皆さんがそこまで厳密に考える必要はありません。以下の例を参考に、献立を考えてみてください。
■レースまで1ヶ月以上ある時
朝・・・ご飯二膳、納豆、卵、みそ汁(豆腐・ワカメ・ほうれん草)、果物
昼・・・（外食などで）肉野菜炒め定食＋コンビニでヨーグルトやチーズ購入
間食・・・ハムロール、肉まんなど
夕・・・ご飯二膳、煮魚、野菜のスープ（人参・タマネギ・キャベツ・ジャガイモ・ウィンナー）、果物
★意識するものは、たんぱく質。動物性・植物性、両方を取り入れましょう。
冷蔵庫やストッカーに常備できる身近なたんぱく源としては、ハム等の加工肉、納豆、豆腐、卵、鮭缶、鯖缶・・・等。これらがあると良いでしょう。
★野菜スープを作る時は、コンソメで作る場合が多いと思います。
私は無農薬野菜を作っている農家から、人参やジャガイモを購入することがあります。
これでスープを作るとコンソメなど入れずとも、十分においしいスープを作ることができます。タマネギや人参からは甘みがでて、ウィンナーも、少しいいものを使うと、良いだしが出て最高です。ピーマン、カボチャ、色の濃い野菜で外食ではなかなか食べられない物を加えましょう。簡単ですし、オリジナルなものを作ってみて下さい。
■レース前2〜3週間前
朝・・・ご飯1膳、鮭、みそ汁（なめこ・ねぎ・豆腐・小松菜）、果物、牛乳
昼・・・(外食などで)五目麺＋チーズやヨーグルト
間食・・・野菜ジュース、焼き芋など
夕・・・ご飯1膳、鶏からあげ、キャベツの千切り、粉ふきいも、煮物（大根・人参・昆布）
果物
★野菜を増やし、今までたくさん食べていたご飯を標準量に戻します。風邪を引かないよう注意。風邪を引かないためにはまずうがい。手洗いも大事です。のどが痛い、風邪かな?と思ったときは薬局で売っているうがいぐすりでうがいをしましょう。
もし、かぜを引いてしまったら、安易に総合感冒薬を使うのではなく、頭痛薬や解熱剤を組み合わせて使いましょう。
市民レースでドーピング検査が行われることはありませんが、総合感冒薬にはおそらく興奮剤や気管支拡張剤が含まれているはずです。漢方の葛根湯でさえ、麻黄など禁止薬物が含まれていますし、普段から気をつけて対策しておくことが大事です。
■寒い冬は便秘になりやすい？
寒い冬は何かとお通じが悪くなるもの。コタツに入って動かない、水分をあまり飲まなくなる、原因にはいろいろありますが、焼き芋は、お通じを良くしたい、ぽっこりお腹をへこませたい、体重を減らしたい方にももってこいの食材です。
便秘になったら焼き芋。これおすすめです。
焼き芋を作るこつをご存じですか？
焼き芋を作るときは、良く芋を洗った後、ぬらしたペーパータオルで包みます。その上からアルミ箔で包み、200度のオーブンで（芋の大きさにもよりますが）５０分ほど焼きます。ほかほかで石焼き芋やさん顔負けのおいしい焼き芋になりますよ。身体の中からすっきりしたい人、是非おためし下さい。
次回は、レース1週間前、3日前の食事についてです。
レース前、いったい何を食べたらよいのだろう。そのように考えるランナーは少なくないでしょう。
レース1ヶ月を切ったら、練習量をおとし、動きの速いショートインターバルトレーニングや距離の短い、レースペースでの3�卅�を入れていきます。
今回は、レース1ヶ月前の食事、2〜3週間前の食事まで記載しました。
厳密なカーボローディング方法だと、1週間前から4日前まではおかず中心の食事にして、筋肉や肝臓のグリコーゲンを枯渇させた状態にして、レース3日前からは主食中心の食事でグリコーゲンを一気に溜め込むようにするのですが、市民ランナーの皆さんがそこまで厳密に考える必要はありません。以下の例を参考に、献立を考えてみてください。
■レースまで1ヶ月以上ある時
朝・・・ご飯二膳、納豆、卵、みそ汁(豆腐・ワカメ・ほうれん草)、果物
昼・・・（外食などで）肉野菜炒め定食＋コンビニでヨーグルトやチーズ購入
間食・・・ハムロール、肉まんなど
夕・・・ご飯二膳、煮魚、野菜のスープ（人参・タマネギ・キャベツ・ジャガイモ・ウィンナー）、果物
★意識するものは、たんぱく質。動物性・植物性、両方を取り入れましょう。
冷蔵庫やストッカーに常備できる身近なたんぱく源としては、ハム等の加工肉、納豆、豆腐、卵、鮭缶、鯖缶・・・等。これらがあると良いでしょう。
★野菜スープを作る時は、コンソメで作る場合が多いと思います。
私は無農薬野菜を作っている農家から、人参やジャガイモを購入することがあります。
これでスープを作るとコンソメなど入れずとも、十分においしいスープを作ることができます。タマネギや人参からは甘みがでて、ウィンナーも、少しいいものを使うと、良いだしが出て最高です。ピーマン、カボチャ、色の濃い野菜で外食ではなかなか食べられない物を加えましょう。簡単ですし、オリジナルなものを作ってみて下さい。
■レース前2〜3週間前
朝・・・ご飯1膳、鮭、みそ汁（なめこ・ねぎ・豆腐・小松菜）、果物、牛乳
昼・・・(外食などで)五目麺＋チーズやヨーグルト
間食・・・野菜ジュース、焼き芋など
夕・・・ご飯1膳、鶏からあげ、キャベツの千切り、粉ふきいも、煮物（大根・人参・昆布）
果物
★野菜を増やし、今までたくさん食べていたご飯を標準量に戻します。風邪を引かないよう注意。風邪を引かないためにはまずうがい。手洗いも大事です。のどが痛い、風邪かな?と思ったときは薬局で売っているうがいぐすりでうがいをしましょう。
もし、かぜを引いてしまったら、安易に総合感冒薬を使うのではなく、頭痛薬や解熱剤を組み合わせて使いましょう。
市民レースでドーピング検査が行われることはありませんが、総合感冒薬にはおそらく興奮剤や気管支拡張剤が含まれているはずです。漢方の葛根湯でさえ、麻黄など禁止薬物が含まれていますし、普段から気をつけて対策しておくことが大事です。
■寒い冬は便秘になりやすい？
寒い冬は何かとお通じが悪くなるもの。コタツに入って動かない、水分をあまり飲まなくなる、原因にはいろいろありますが、焼き芋は、お通じを良くしたい、ぽっこりお腹をへこませたい、体重を減らしたい方にももってこいの食材です。
便秘になったら焼き芋。これおすすめです。
焼き芋を作るこつをご存じですか？
焼き芋を作るときは、良く芋を洗った後、ぬらしたペーパータオルで包みます。その上からアルミ箔で包み、200度のオーブンで（芋の大きさにもよりますが）５０分ほど焼きます。ほかほかで石焼き芋やさん顔負けのおいしい焼き芋になりますよ。身体の中からすっきりしたい人、是非おためし下さい。
次回は、レース1週間前、3日前の食事についてです。
つい無理をしすぎて、故障を抱えて走っているランナーは本当に多いですね。
ランナーには、腰から足の爪先までいろいろな箇所の故障があります。実業団選手では、痛み止めをうちながら頑張っている選手もいるようですが・・・そんな無理は市民ランナーにはお勧めできません。
ここでは、特に市民ランナーに多いものを取り上げます。
■お尻が痛い
お尻が痛い、太股の裏から足の先まで痺れる。そのような症状の時は坐骨神経痛が疑われます。
もし、坐骨神経痛になってしまったら、練習は2週間ほどお休みしましょう。その間は長座になってお尻と大腿の後ろをのばすストレッチと、腰とお尻をマッサージでよくほぐすことを中心に行いましょう。
また、長くお風呂に浸かることをこころがけてみましょう。
予防のためには、疲労をためた状態・ストレッチ不足の状態で走り出したりしないようにする事です。
■膝が痛い
ほとんどの場合、大腿四頭筋の使いすぎが原因で起こります。
痛みがお皿の上か下、どちらかに現れたら、大腿四頭筋の真ん中の大腿直筋が疲労しているのだと考えましょう。
大腿の内側の筋肉を使いすぎた場合は内側に、外側の筋肉を使いすぎた場合は外側に痛みが現れます。
大腿中央・内側・外側を均等に使えば、痛みになることはありませんが、どこかしか使わないと、痛みが違った部位に出てきます。
大腿の疲労がたまるランナーは、お尻や大腿の後ろが使えておらず、腰が落ちてちょこちょこ走っていることが多いです。
もっと膝が伸びて、お尻に力が入っているようになると、その痛みも減ってくるでしょう。
■膝のお皿の内側が痛い
これは、お皿のうらにある軟骨が傷ついていると起こります。
お皿は、大腿骨の溝にはまっているのですが、そこからはみ出してしまうと、溝のかどにひっかかって、お皿の軟骨が傷ついてしまうのです。極端にＯ脚だと、お皿が外側に引っ張られてこのようになります。
また、アップダウンの激しいクロスカントリーコースの練習を急にやり過ぎたりしても、痛みが出ることがあります。
軟骨が痛んだ時は、軟骨に栄養を与える(ヒアルロン酸の注射)整形外科的治療法のほか、日頃からグルコサミン・コンドロイチンを摂取しておくことがすすめられます。
またテーピングで、お皿を内側に寄せるようにテープすると痛みが和らぐことがありますので、試す価値ありです。
■足の裏が痛い・・・足底筋膜炎
足の裏には踵から足の指に向かって伸びる筋肉の膜があります。
中でも、踵から足の親指に向けてピンと張っている筋膜が、ランナーにとっては一番痛めやすいところです。
足首が固いとこの故障を起こしやすくなりますので、ストレッチボードなどで足首の柔軟性を改善し、踵をついた状態でしゃがめるように努力しましょう。
筋肉の故障は、普段から足が踵と親指と小指できちんと立つことができていれば、あまり起こらない故障であるといえます。軟骨や関節の故障はオーバーユース(使いすぎ)が原因であるので、練習内容が無理をしすぎていないかを見直す必要があります。
皆さんが故障なく、元気に丸亀のスタートラインに立てることを祈っています。
ランナーには、腰から足の爪先までいろいろな箇所の故障があります。実業団選手では、痛み止めをうちながら頑張っている選手もいるようですが・・・そんな無理は市民ランナーにはお勧めできません。
ここでは、特に市民ランナーに多いものを取り上げます。
■お尻が痛い
お尻が痛い、太股の裏から足の先まで痺れる。そのような症状の時は坐骨神経痛が疑われます。
もし、坐骨神経痛になってしまったら、練習は2週間ほどお休みしましょう。その間は長座になってお尻と大腿の後ろをのばすストレッチと、腰とお尻をマッサージでよくほぐすことを中心に行いましょう。
また、長くお風呂に浸かることをこころがけてみましょう。
予防のためには、疲労をためた状態・ストレッチ不足の状態で走り出したりしないようにする事です。
■膝が痛い
ほとんどの場合、大腿四頭筋の使いすぎが原因で起こります。
痛みがお皿の上か下、どちらかに現れたら、大腿四頭筋の真ん中の大腿直筋が疲労しているのだと考えましょう。
大腿の内側の筋肉を使いすぎた場合は内側に、外側の筋肉を使いすぎた場合は外側に痛みが現れます。
大腿中央・内側・外側を均等に使えば、痛みになることはありませんが、どこかしか使わないと、痛みが違った部位に出てきます。
大腿の疲労がたまるランナーは、お尻や大腿の後ろが使えておらず、腰が落ちてちょこちょこ走っていることが多いです。
もっと膝が伸びて、お尻に力が入っているようになると、その痛みも減ってくるでしょう。
■膝のお皿の内側が痛い
これは、お皿のうらにある軟骨が傷ついていると起こります。
お皿は、大腿骨の溝にはまっているのですが、そこからはみ出してしまうと、溝のかどにひっかかって、お皿の軟骨が傷ついてしまうのです。極端にＯ脚だと、お皿が外側に引っ張られてこのようになります。
また、アップダウンの激しいクロスカントリーコースの練習を急にやり過ぎたりしても、痛みが出ることがあります。
軟骨が痛んだ時は、軟骨に栄養を与える(ヒアルロン酸の注射)整形外科的治療法のほか、日頃からグルコサミン・コンドロイチンを摂取しておくことがすすめられます。
またテーピングで、お皿を内側に寄せるようにテープすると痛みが和らぐことがありますので、試す価値ありです。
■足の裏が痛い・・・足底筋膜炎
足の裏には踵から足の指に向かって伸びる筋肉の膜があります。
中でも、踵から足の親指に向けてピンと張っている筋膜が、ランナーにとっては一番痛めやすいところです。
足首が固いとこの故障を起こしやすくなりますので、ストレッチボードなどで足首の柔軟性を改善し、踵をついた状態でしゃがめるように努力しましょう。
筋肉の故障は、普段から足が踵と親指と小指できちんと立つことができていれば、あまり起こらない故障であるといえます。軟骨や関節の故障はオーバーユース(使いすぎ)が原因であるので、練習内容が無理をしすぎていないかを見直す必要があります。
皆さんが故障なく、元気に丸亀のスタートラインに立てることを祈っています。
みなさま新年明けましておめでとうございます。
さあ、丸亀ハーフマラソンまで残り時間が一ヶ月に迫りました。
正月返上でトレーニングに励んだランナーのみなさまに
今回は、ケアについてご紹介します。
■補強の方法とケア
補強運動は、ぜひ毎日取り入れて欲しいトレーニングです。
腹筋・腕立て伏せ・背筋・スクワット。これらメジャーなものですが、なかなか皆さん自己流であったり、うまくからだに筋肉をつけられていないことが多いですね。
腹筋のやりかたには、3つの方法があります。まずひとつ、仰向けに寝て踵を上げる。
地面から２０ｃｍくらい離れればよいでしょう。踵を下ろすときには、地面についてしまって構いません。
ふたつめには、仰向けに寝て顔をおこし、おへそを見る。手は頭の後ろに回しましょう。三つ目には、横向きに寝て、体の上側にある手で体を支え、下側にある手で頭を起こす。これは左右両方行いましょう。
腕立て伏せは、手を肩幅より少し開いた状態で行います。曲げる腕は直角にすると腕のちからこぶが発達し、ハの字にすると胸が鍛えられます。上半身の力はマラソンランナーにも必須です。辛い人は膝を地面について行ってもよいでしょう。
背筋は、うつ伏せになって、右足と左手、左足と右手を交互にあげる。息は止めずに、体がそったときに吸い、下ろした時に吐きます。
スクワットは、自体重を用いて行います。足は肩幅に開きます。腰を落とし、膝は前に出さないで、お尻を後ろに出す。
お尻の筋肉から太腿の裏が鍛えられていることを確認しながら行いましょう。
これらの補強運動は、自宅でもできるものばかりです。この季節、雪など悪天候の日は無理に外で走ろうとせず自宅でできるものを中心にやりましょう。
■練習後のケア
次は練習後のケアについて。
ケアというと何を思い浮かべるでしょうか。ストレッチ、マッサージ、夏ならばアイシングなどでしょうか。冬の練習は寒いことも多いですし、練習後は一刻も早く家に入りたい。そんな気持ちになります。
もしも寒い雨の日に外で走ることがあったなら、練習後はまず体を温めることを考えましょう。お風呂に入るのもよし、ストーブの効いた部屋に入るのもよし。うがいをして着替えて、十分に温まりましょう。
それからストレッチにはいります。ふくらはぎを伸ばしたり、股関節を伸ばしたりするだけでなく、正座から両手を伸ばした状態で地面について、額を地面に押し付けるようにして、上半身もしっかり伸ばしていきましょう。
寒い日には、寒くてどうしても肩が上がってしまい、縮こまった状態で走っていることがあります。想像以上に背中は張っているものですから、相手がいればマッサージしあうのもひとつです。
もしも、痛みを抱えて練習していたり、炎症を起こしていたりするなら、冬であってもアイシングが必要になります。スポーツ店で売っている氷嚢に、氷を平らにいれて、空気を抜いて、患部に当てます。10分ほど冷やしたら、5分ほど休む。それを3回位くりかえす。
怪我はしないことが一番ですが、それ以上に予防ということに重点をおいて考えていかねばなりません。怪我の予防には、やはり練習前後のストレッチ。そして、練習に見合った栄養・休養を取れているかどうかが重要。仕事を持ち、練習もして、家庭のことも・・・、いろいろ大変なことも多いですよね。そのときに一番優先すべきことをやり、あとのことはほどほどにこなす。
ストレッチはテレビを見ながらでも良いのです。たまに練習がお休みになってしまっても良いのです。そんなランナー、応援します!
さあ、丸亀ハーフマラソンまで残り時間が一ヶ月に迫りました。
正月返上でトレーニングに励んだランナーのみなさまに
今回は、ケアについてご紹介します。
■補強の方法とケア
補強運動は、ぜひ毎日取り入れて欲しいトレーニングです。
腹筋・腕立て伏せ・背筋・スクワット。これらメジャーなものですが、なかなか皆さん自己流であったり、うまくからだに筋肉をつけられていないことが多いですね。
腹筋のやりかたには、3つの方法があります。まずひとつ、仰向けに寝て踵を上げる。
地面から２０ｃｍくらい離れればよいでしょう。踵を下ろすときには、地面についてしまって構いません。
ふたつめには、仰向けに寝て顔をおこし、おへそを見る。手は頭の後ろに回しましょう。三つ目には、横向きに寝て、体の上側にある手で体を支え、下側にある手で頭を起こす。これは左右両方行いましょう。
腕立て伏せは、手を肩幅より少し開いた状態で行います。曲げる腕は直角にすると腕のちからこぶが発達し、ハの字にすると胸が鍛えられます。上半身の力はマラソンランナーにも必須です。辛い人は膝を地面について行ってもよいでしょう。
背筋は、うつ伏せになって、右足と左手、左足と右手を交互にあげる。息は止めずに、体がそったときに吸い、下ろした時に吐きます。
スクワットは、自体重を用いて行います。足は肩幅に開きます。腰を落とし、膝は前に出さないで、お尻を後ろに出す。
お尻の筋肉から太腿の裏が鍛えられていることを確認しながら行いましょう。
これらの補強運動は、自宅でもできるものばかりです。この季節、雪など悪天候の日は無理に外で走ろうとせず自宅でできるものを中心にやりましょう。
■練習後のケア
次は練習後のケアについて。
ケアというと何を思い浮かべるでしょうか。ストレッチ、マッサージ、夏ならばアイシングなどでしょうか。冬の練習は寒いことも多いですし、練習後は一刻も早く家に入りたい。そんな気持ちになります。
もしも寒い雨の日に外で走ることがあったなら、練習後はまず体を温めることを考えましょう。お風呂に入るのもよし、ストーブの効いた部屋に入るのもよし。うがいをして着替えて、十分に温まりましょう。
それからストレッチにはいります。ふくらはぎを伸ばしたり、股関節を伸ばしたりするだけでなく、正座から両手を伸ばした状態で地面について、額を地面に押し付けるようにして、上半身もしっかり伸ばしていきましょう。
寒い日には、寒くてどうしても肩が上がってしまい、縮こまった状態で走っていることがあります。想像以上に背中は張っているものですから、相手がいればマッサージしあうのもひとつです。
もしも、痛みを抱えて練習していたり、炎症を起こしていたりするなら、冬であってもアイシングが必要になります。スポーツ店で売っている氷嚢に、氷を平らにいれて、空気を抜いて、患部に当てます。10分ほど冷やしたら、5分ほど休む。それを3回位くりかえす。
怪我はしないことが一番ですが、それ以上に予防ということに重点をおいて考えていかねばなりません。怪我の予防には、やはり練習前後のストレッチ。そして、練習に見合った栄養・休養を取れているかどうかが重要。仕事を持ち、練習もして、家庭のことも・・・、いろいろ大変なことも多いですよね。そのときに一番優先すべきことをやり、あとのことはほどほどにこなす。
ストレッチはテレビを見ながらでも良いのです。たまに練習がお休みになってしまっても良いのです。そんなランナー、応援します!
